NHỮNG BÀI TẬP THỌN GỌN CHO PHÁI NỮ

“Tập thể dục là một phần quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và đề phòng các nguy cơ bệnh tật. Đối với phụ nữ, việc thường xuyên tập thể dục không chỉ giúp duy trì vóc dáng mảnh mai mà còn nâng cao tinh thần tự tin và hạn chế các dấu hiệu của lão hóa. Dưới đây, hãy cùng UPFIT khám phá những bài tập thể dục hữu ích cho phụ nữ dưới đây nhé.”

Mục lục bài viết

Tại sao tập luyện cùng UPFIT mang lại hiệu quả cao cho người tập?

Bài tập thể dục tốt giúp phái nữ có thân hình khoẻ mạnh cân đối:

Bài tập thân trên.

  1. Overhead press.
  2. Bent-Over row.

Bài tập cơ trọng tâm/cơ lõi

  1. Plank Hip Twist
  2. Mountain climber– Động tác leo núi

Bài tập thân dưới

  1. Lunge with Front kick – Chùng chân và đá cao.
  2. Squat.

Bài tập toàn thân cải thiện tim mạch.

  1. Jumping Jacks.
  2. Chạy bộ.
  3. Nhảy dây.

Tại sao tập luyện cùng UPFIT mang lại hiệu quả cao cho người tập?

UPFIT không chỉ đơn thuần là một nơi để tập luyện, mà còn là một hành trình cá nhân hóa và chuyên nghiệp giúp khách hàng cải thiện về sức khỏe và thể lực.

Đến với UPFIT bạn sẽ được những huấn luyện viên chuyên nghiệp thiết kế riêng những bài tập phù hợp với từng cơ thể. Cùng với nhiều bài kiểm tra tư thế và tỉ lệ cơ thể dựa trên các công nghệ mới nhất UPFIT sẽ biết chính xác những bài tập để khách hàng của mình đạt mục tiêu sức khỏe tối ưu nhất. Không chỉ vậy còn giúp giảm stress, và nâng cao chất lượng cuộc sống của bạn.

Và dưới đây là những bài tập thể dục giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe mà bạn có thể tham khảo:

Bài tập thể dục tốt giúp phái nữ có thân hình khỏe mạnh cân đối:

Bài tập thân trên

1. Overhead press

Động tác Overhead Press

Hướng dẫn thực hiện động tác Overhead press:

  • Đứng với thanh đòn ở vai trước và hai tay đặt cạnh vai
  • Đẩy thanh đòn qua đầu đến khi nó cân bằng trên vai
  • Khoá khuỷu tay của bạn ở phía trên và nhún vai lên trần nhà
  • Sau đó hạ thanh đòn xuống và lặp lại.

Lưu ý: nếu bạn tập ở nhà không có dụng cụ tập là thanh đòn thì có thể sử dụng hai bình nước nhỏ hoặc những vật dụng đủ nặng để thực hiện.

2. Bent-Over Row

Động tác Bent-Over Row

Hướng dẫn thực hiện động tác Bent-Over Row:

  • Chuẩn bị 2 cục tạ nhỏ hoặc vật dụng đủ nặng mà tay bạn có thể cầm nắm.
  • Đứng thằng hai chân rộng bằng vai. Cúi người xuống lưng thẳng, đầu gối hơi gập xuống, mông đẩy về phía sau .
  • Sau đó cầm tạ hoặc vật dụng tập lên. Tay kéo về phía sau làm sao cho khuỷu tay của bạn nghiêng một góc 45 độ trong suốt buổi tập.
  • Tạm dừng ở vị trí trên cùng và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại theo số lần mà bạn thích là xong rồi.

Bài tập cơ trọng tâm/cơ lõi

1. Plank Hip Twist

Động tác Plank Hip Twist

Hướng dẫn thực hiện động tác Plank Hip Twist:

  • Bắt đầu ở tư thế Plank với khuỷu tay đặt trên thảm, nhón chân, bụng rời thảm và giữ lưng thẳng gồng cơ bụng.
  • Vặn hông qua một bên cho đến khi một bên hông chạm vào thảm. Thực hiện với bên còn lại.

Lưu ý: Trong lúc vặn hông thì hai tay bạn vẫn giữ nguyên, hãy luôn chắc chắn bạn luôn gồng cơ bụng nhé. Chỉ duy nhất hông di chuyển thôi.

2. Mountain climber– Động tác leo núi

 

Động tác Mountain Climber

Hướng dẫn thực hiện động tác Mountain climber:

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy tay đặt thẳng dưới vai và lưng thẳng.
  • Kéo gối trái lên ngay sau cùi chỏ của tay trái. Và đưa trở lại vị trí cũ. Kéo gối phải lên ngay sau đó và đưa trở lại vị trí cũ.
  • Thực hiện xen kẽ 2 chân càng nhanh càng tốt.

Bài tập thân dưới

1. Lunge with Front kick – Chùng chân và đá cao

Động tác Lunge With Front Kick

Hướng dẫn thực hiện động tác Lunge Kick:

  • Đầu tiên, các bạn đứng thẳng với bàn chân rộng ngang hông và hai cánh tay giữ trước ngực một khoảng. Bước chân phải ra sau một bước dài, chùng gối trái xuống sao cho đùi song song với sàn.
  • Đứng thẳng lên đồng thời kéo chân phải lên đá tới trước càng cao càng tốt. Bước chân phải về và thực hiện với chân còn lại theo số lần bạn tự quy định.

2. Squat

Động tác Squat

Hướng dẫn thực hiện động tác Squat:

  • Ở động tác này bạn hãy đứng với tư thế chân rộng hơn hông, giữ cho cơ bụng được khoá lại.
  • Hạ hông ra sau và ngồi xuống từ từ trong khi đầu gối thẳng hàng với ngón chân . Trong khi đó đùi phải giữ ở vị trí song song hoặc thấp hơn và khuỷu tay của bạn ở giữa hai đầu gối.
  • Cuối cùng là đẩy đùi lên, di chuyển qua gót chân và căng cơ mông ở phía trên và lặp lại.

Bài tập toàn thân cải thiện tim mạch

1. Jumping Jacks

Động tác Jumping Jacks

Ở động tác Jumping Jacks thì bạn chỉ cần:

  • Đứng thẳng, hai chân đứng sao cho rộng hơn vai.
  • Hai tay dang thẳng ra.Tiếp theo nhảy sao cho hai chân khép lại đồng thời hai tay kéo lên đỉnh đầu cho chạm vào nhau.
  • Lặp lại quá trình nhảy kết hợp tay và chân tầm 50-100 cái và số lần tuỳ theo thể trạng của bạn.

2. Chạy bộ

Chạy bộ là một hoạt động thể thao phổ biến và có thể áp dụng ở mọi nơi mà bạn sinh sống. Ở phái nữ thì chạy bộ ở cường độ thấp sẽ giúp đánh bay mỡ thừa cứng đầu đồng thời nâng cao khả năng bơm máu vào tim. Từ đó cải thiện tuần hoàn máu, giảm nguy cơ bệnh tật và trẻ hóa.

3.Nhảy dây

Hãy chuẩn bị một cái dây nhảy để sau mỗi buổi tập bạn có thể dùng chúng để tập như một bài cardio giúp làm tăng nhịp tim đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sức bền sau tập nhé.

Tham khảo thêm:

UPFIT|More than a Fitness training service

Luyện tập vùng CORE cơ lõi của bạn

3 mẹo giảm cân dễ thực hiện cho phụ nữ

Xem thêm

HUẤN LUYỆN VIÊN SỨC KHỎE TOÀN DIỆN (WELLNESS COACH) QUAN TRỌNG THẾ NÀO?

Hầu hết mọi người đều biết họ “nên” làm gì để nuôi dưỡng một cuộc sống khỏe mạnh. Một chế độ ăn uống cân bằng và hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, vận động thường xuyên, ưu tiên giấc ngủ, giảm căng thẳng và nuôi dưỡng cái nhìn tích cực về cuộc sống

Train Hard – Live Smart

Train Hard Để trở thành hình mẫu mà bạn mong muốn, bạn cần luyện tập chăm chỉ. Điều này không có nghĩa rằng bạn cần phải luyện tập gắt gao như những vận động viên bóng đá, hoặc vận động viên thể hình. Bạn chỉ cần tập luyện với cường độ khó nhất mà sức

CÁCH DÀNH THỜI GIAN CHO VIỆC TẬP THỂ DỤC KHI BẠN CỰC KỲ BẬN RỘN

Tết sắp đến, vào thời điểm này chắc hẳn hầu hết mọi người đều rất bận rộn. Bận rộn với công việc, báo cáo, tiệc tùng, việc nhà… Thật vậy, bạn sẽ rất khó để dành ra thời gian cho việc tập thể dục nhưng điều đó không có nghĩa đây là việc bất khả

Kỹ thuật straight arm pulldown

Straight Arm Pulldown ✔ Bài tập kéo xuống thẳng tay (Straight Arm Pulldown) là một phần không thể thiếu cho những ngày tập thân trên, đặc biệt là là tập cho cơ tay sau. Để tăng hiệu quả của bài tập và tránh chấn thương, hãy xem hướng dẫn kỹ thuật từ Coach @Ryan Nguyễn

Mục tiêu thể lực và ngoại hình trong tầm tay.
Luyện tập với huấn luyện viên yêu thích.

CHÚNG TÔI RẤT VUI KHI ĐƯỢC BẠN CHIA SẺ

Hãy cho chúng tôi biết bạn đang tìm kiếm gì và chúng tôi có thể hướng dẫn bạn đến những dịch vụ, thông tin và cơ hội phù hợp.

Experience the best at UPFIT

Experience the best at UPFIT