Bài tập phần cơ Core cho Runner

https://youtu.be/I_GWvADb4VQ

Tập Cơ Core cho Runner

Cơ “core”, cơ trung tâm hay còn gọi là cơ lõi giúp kết nối, giữ ổn định vị trí các bộ phận của cơ thể. Cơ core không chỉ có cơ bụng (abs) mà còn cơ lưng (back), mông (glutes). Nếu phần cơ lõi của bạn không khỏe thì các bộ phận khác trên cơ thể cũng sẽ yếu và hoạt động kém linh hoạt hơn.

❗Với những người chạy bộ, cơ đùi khỏe là một lợi thế. Nhưng nếu cơ core không khỏe thì bạn dễ gặp chấn thương trong lúc chạy, chưa kể bạn sẽ không thể chạy bền hoặc tham gia chạy địa hình (trail). Nhưng không phải bài tập core nào cũng phù hợp với người chạy bộ.

Hướng dẫn bởi HLV Tiểu Đường hướng dẫn 5 bài tập hữu ích và 2 bài cần tránh cho người chạy.

5 BÀI PHÙ HỢP

✔ Các biến thể của Plank

Plank là động tác đa tác động vì chúng tác động vào vai, lưng và cơ bụng của bạn mà không yêu cầu thiết bị hay máy móc phức tạp nào.

✔ Động tác Windshield Wipers

Bài tập này tác động đến cơ chéo ngoài (external obliques). Chúng cũng hỗ trợ cho lưng dưới.

✔ Động tác Cây cầu (Glutes Bridge)

Tác động vào vị trí lưng dưới và đầu cơ mông. Hai khu vực này thường là nơi mà các vận động viên chạy cự ly bị đau và chấn thương nhiều.Cân bằng trên bóng

Chuyển động với một thành phần không ổn định như bóng sẽ giúp bạn phát hiện ra những sự mất cân bằng và yếu cơ. Bài này sẽ cho biết bạn yếu điểm nào và tập luyện để làm khỏe điểm đó.

✔ Động tác xoắn người (Russian twist)

Những chuyển động xoay, xoắn người từ động tác này tác động sâu vào các cơ liên sườn và cơ bụng ngang, giúp cải thiện sự ổn định của các khối cơ và thăng bằng cơ thể khi leo, chuyển động.

2 BÀI TẬP NÊN TRÁNH

❌ Các bài tập với máy

Tập với máy sẽ không giúp bạn cải thiện phạm vi chuyển động. Các bài tập tốt nhất là những bài sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và sử dụng các yếu tố cân bằng.

Việc ổn định cơ thể khi chúng ta chuyển động sẽ rèn luyện cơ bắp nhiều hơn so với việc tập với một chiếc máy nhưng rủi ro do tập không đúng kỹ thuật thường sẽ rất cao.

❌ Các bài ngồi và gập bụng (Sit up và Crunch)

Những động tác này không chỉ nguy hiểm vì chúng có thể gây ra những vết nứt, gãy nhỏ cho cột sống mà còn không hỗ trợ tăng sức mạnh cho vận động viên. Về cơ bản, cơ lõi chắc khỏe để giúp ổn định cột sống và hạn chế chấn thương lưng. Vì thế, hai bài Situp và Crunch không phù hợp.

Xem thêm

Train Hard – Live Smart

Train Hard Để trở thành hình mẫu mà bạn mong muốn, bạn cần luyện tập chăm chỉ. Điều này không có nghĩa rằng bạn cần phải luyện tập gắt gao như những vận động viên bóng đá, hoặc vận động viên thể hình. Bạn chỉ cần tập luyện với cường độ khó nhất mà sức

Thức ăn thừa giữ được bao lâu?

Trong mùa dịch này, việc trữ lại thức thức ăn thừa sẽ giúp cho chúng ta tiết kiệm hơn giảm lãng phí thực phẩm và tiết kiệm cả về mặt thời gian. Mặc dù tiết kiệm là điều thông minh, nhưng việc ăn thức ăn thừa đã để quá lâu trong hoặc ngoài tủ lạnh

7 mẹo ăn kiêng tốt nhất giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe

Hiện nay có vô số thông tin trên Internet về những cách nhanh chóng giảm cân và lấy lại vóc dáng. Nếu bạn đang tìm kiếm những mẹo hay nhất về cách giảm cân và duy trì hiệu quả thì số lượng lời khuyên dường như vô tận này có thể khiến bạn choáng ngợp

Mục tiêu thể lực và ngoại hình trong tầm tay.
Luyện tập với huấn luyện viên yêu thích.

CHÚNG TÔI RẤT VUI KHI ĐƯỢC BẠN CHIA SẺ

Hãy cho chúng tôi biết bạn đang tìm kiếm gì và chúng tôi có thể hướng dẫn bạn đến những dịch vụ, thông tin và cơ hội phù hợp.

Log In

Don’t have an account?

Experience the best at UPFIT