Trao đổi chất là một thuật ngữ mô tả tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể bạn. Những phản ứng hóa học này giữ cho cơ thể bạn sống và hoạt động.
Sự trao đổi chất càng cao, lượng calo đốt cháy càng nhiều và bạn càng dễ giảm cân và giữ dáng. Có sự trao đổi chất cao còn cung cấp cho bạn năng lượng và làm cho bạn cảm thấy tốt hơn.
Dưới đây là 5 cách dễ dàng để tăng cường trao đổi chất của bạn.
1. Ăn nhiều Protein (Chất đạm) trong mỗi bữa ăn
Thức ăn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong vài giờ.
Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Nguyên nhân là do lượng calo cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.
Protein gây ra sự gia tăng lớn nhất trong TEF. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 15–30%, so với 5–10% đối với carbs và 0–3% đối với chất béo
Protein cũng đã được chứng minh là giúp bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn hạn chế việc ăn quá nhiều
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy mọi người có khả năng ăn ít hơn khoảng 441 calo mỗi ngày khi protein chiếm 30% trong chế độ ăn uống của họ.
2. Uống nhiều nước
Những người uống nước thay vì đồ uống có đường sẽ dễ giảm cân hơn. Điều này là do đồ uống có đường chứa calo, vì vậy việc thay thế chúng bằng nước sẽ tự động làm giảm lượng calo của bạn.
Tuy nhiên, uống nước cũng có thể tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 0,5 lít nước làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 10–30% trong khoảng một giờ.
Hiệu ứng đốt cháy calo này thậm chí có thể lớn hơn nếu bạn uống nước lạnh, vì cơ thể bạn sử dụng năng lượng để làm nóng nó bằng nhiệt độ cơ thể
Nước cũng có thể giúp bạn no lâu. Các nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước khi ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn. Một nghiên cứu về những người trưởng thành thừa cân cho thấy những người uống nửa lít nước trước bữa ăn của họ giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống
3. Tập luyện cường độ cao (HIIT)
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các đợt hoạt động nhanh và cường độ cao.
Nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, ngay cả sau khi tập luyện của bạn đã kết thúc
Một nghiên cứu ở những nam trẻ tuổi thừa cân cho thấy rằng 12 tuần tập thể dục cường độ cao giúp giảm khối lượng mỡ xuống 2kg và mỡ bụng xuống 17%.
4. Đứng nhiều hơn
Ngồi quá nhiều có hại cho sức khỏe của bạn. Điều này một phần là do ngồi lâu đốt cháy ít calo hơn và có thể dẫn đến tăng cân. Trên thực tế, so với việc ngồi một chỗ, đứng lên làm việc có thể đốt cháy thêm 174 calo. Nếu bạn có công việc bàn giấy, hãy thử đứng lên trong khoảng thời gian ngắn để chia nhỏ thời gian ngồi xuống. Bạn cũng có thể đầu tư vào một bàn làm việc đứng
5 .Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì. Điều này một phần do tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với quá trình trao đổi chất. Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng đường trong máu và kháng insulin, cả hai đều có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Nó cũng được chứng minh là có khả năng tăng cường hormone đói ghrelin và giảm hormone cảm giác no leptin.
Điều này có thể giải thích tại sao nhiều người thiếu ngủ cảm thấy đói và rất khó giảm cân.
