Có ngay cơ bụng săn chắc chỉ với việc tập luyện tại nhà, tại sao không?
Đúng vậy, ngay cả khi ở nhà, tất cả những gì bạn cần để tạo ra một bài tập cơ bụng hiệu quả là kết hợp các bài tập nhắm vào cả bốn nhóm cơ chính ở vùng giữa của bạn — cơ bụng ngang, cơ bụng trực tràng, cơ xiên trong và cơ xiên ngoài.
Những bài tập Upfit sắp giới thiệu dưới đây sẽ thay đổi các nhóm cơ liên tục, giúp bạn không cảm thấy nhàm chán (hoặc khiến bản thân gặp chấn thương) và giúp bạn giảm được mỡ bụng nhanh chóng hơn.
Đặc biệt là: Tất cả những gì bạn cần chỉ là một tấm thảm tập yoga để làm nên điều kỳ diệu. Bạn không cần phải có nhiều dụng cụ cho bài tập bụng tại nhà này
Hãy tập lại bài tập này hai hoặc ba lần một tuần và bạn sẽ có được cơ bụng săn chắc hơn mà không cần phải đến phòng tập
Giờ thì cùng Upfit tắt TV, mở danh sách nhạc yêu thích và thực hành ngay Bài tập cơ bụng 10 động tác này nào !
1. Bicycle Crunch
Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt tay sau đầu. Nâng bả vai lên khỏi thảm, nâng cao chân sao cho đầu gối cong 90 độ và nhìn vào đùi, giữ cổ được thư giãn. Đây là tư thế bắt đầu của bạn. Xoay bụng và cố gắng để khuỷu tay phải chạm đầu gối trái đồng thời duỗi thẳng chân phải, hạ chân xuống càng gần sàn càng tốt mà không chạm sàn. Quay lại tư thế bắt đầu và lặp lại với phía bên kia. Thực hiện 10 lần và chuyển sang động tác tiếp theo.
2. Side hip bridge
Cách thực hiện: Nằm nghiêng sang bên phải, chân trái đặt lên trên chân phải. Lòng bàn tay của đặt phẳng với các ngón tay xòe ra,tay trái đặt trên hông. Nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ lại 3 giây, sau đó hạ lưng xuống Thực hiện 10 lần mỗi bên.
3. Reverse Crunch
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay đặt ngang và hai chân nâng lên khỏi mặt đất một góc 45 độ, duỗi cổ chân. Kéo đầu gối vào ngực cho đến khi phần hông nhấc khỏi thảm, giữ vững trọng tâm. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 10 lần
4. Air Chop
Cách thực hiện: Đứng đặt chân rộng bằng hông. Cánh tay nên nâng cao trên đầu, khuỷu tay cong để hai tay có thể ôm ra sau cơ thể và bắp tay hướng vào mặt. Xoay cánh tay về phía trước và hạ xuống, dừng lại ngang ngực. Quay trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện 10 lần
5. Shoulder Tap
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank.Giữ chắc phần hông, dùng tay phải chạm vai trái, sau đó đặt tay xuống sàn. Lặp lại với tay trái. Thực hiện 10 lần
6. Extended Arm Plank Bird Dog
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank. Đồng thời nhấc cánh tay trái và chân phải ra khỏi thảm, cố gắng giữ vững hông không lắc. Từ từ trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại tay phải và chân trái. Thực hiện mười lần.
7. Extended Arm Plank To T-Raise
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank với chân rộng hơn hông. Hạ gót chân xuống bên phải cho đến khi chạm thảm trong khi xoay thân đối mặt với mặt trái của thảm và nâng cánh tay trái lên không trung ngang với vai. Lặp lại với bên còn lại. Thực hiện 10 lần
8. Plank to toe touch
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank. Gập cơ bụng dưới và nâng hông để kéo cơ thể thành hình chữ “V” ngược trong khi đưa tay phải ra sau chạm vào mắt cá chân trái. (Gót chân luôn nhón lên.) Từ từ quay trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại ở bên còn lại, thực hiện 10 lần
9. Seated rotation
Cách thực hiện: Ngồi trên sàn và ngả phần thân trên về phía sau cho đến khi cơ bụng hóp vào. Chân phải nâng lên một góc 90 độ, bàn tay nắm chặt. Đây là tư thế bắt đầu của bạn. Giữ yên phần thân dưới trong khi xoay phần thân trên sang bên phải. Trở lại tư thế bắt đầu, sau đó xoay sang trái. Thực hiện 10 lần
10. Hollow hold
Cách thực hiện: Bắt đầu nằm ngửa, duỗi thẳng tay và chân trên sàn. Nâng cao tay và chân, chỉ để lại phần ngực và lưng dưới nằm trên thảm. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Nghỉ một phút sau đó lặp lại toàn bộ 10 bài tập theo thứ tự từ trên xuống. Thực hiện khoảng 2 đến 3 vòng.
