LÀM THẾ NÀO ĐỂ CƠ BỤNG “LỘ DIỆN” ?

cơ bụng

Cơ bụng sáu múi là biểu tượng của sức khỏe, sức mạnh và thể chất mà người Hy Lạp – La Mã cổ đại rất đề cao. Vì đó nên các bức tượng của Zeus, Poseidon và Hercules thường không thể thiếu sáu múi hoàn hảo — một sự đồng ý cho sự hoàn hảo bất tử và sức mạnh của các vị thần.

Sáu lời khuyên sau đây sẽ giúp ích cho bạn trong quá trình “vạch trần” cơ bụng của mình một cách tuyệt đối nhất!

1. Tập cho cả nhóm cơ bụng không chỉ cơ thẳng bụng

Hầu hết mọi người coi cơ bụng chỉ gồm những múi ở giữa thân, nhưng thực sự thì cơ bụng có rất nhiều phần: Cơ thẳng bụng (sáu hoặc tám múi chính, lớn), cơ bụng xiên( các đường cơ chéo bên hông sườn). Ngoài ra không thể không nhắc tới cơ răng cưa phía trước (nhóm cơ nằm gần cơ liên sườn, phía dưới chân ngực).

Những cơ này giúp thân trên linh hoạt, ổn định, hỗ trợ các động gập, duỗi và xoay người. Nếu bạn chỉ tập luyện các động tác gập bụng liên tục, cơ bụng của bạn sẽ không thể phát triển toàn diện. Giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác trên cơ thể, cơ bụng cần được tập luyện từ nhiều góc độ và các bài tập bụng khác nhau để các phần cơ bụng khác cùng phát triển!

2. Tập với mức độ phù hợp

Bắt đầu tập cơ bụng với độ nặng phù hợp để chúng có thể phát triển tương tự các nhóm cơ khác của bạn và tăng số lần lặp lại mỗi khi bạn tập chúng. Ví dụ, buổi tập bodyweight của bạn với khoảng rep từ 15-30 thì ngày tập bụng tiếp theo hãy giảm phạm vi rep xuống 8-12 cho các động tác và đừng quên tăng thêm độ nặng. Tăng độ khó của bài tập khi bạn dần tiến bộ.

3. Chú ý giảm mỡ toàn thân

Bạn không thể giảm mỡ ở những vùng cụ thể trên cơ thể bằng cách tập luyện phần cơ thể đó nhiều hơn bình thường. Cách duy nhất để loại bỏ mỡ bụng của bạn là đốt cháy từ từ và dần dần thông qua tập luyện.

Nên tập các bài tập circuit-training (tập luyện xoay vòng) vì khi chúng ta sử dụng các nhóm cơ lớn kết hợp trong bài tập sẽ giúp đốt nhiều năng lượng hơn.  Đừng quên cardio cũng là bài tập giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất. Khi giảm được mỡ toàn thân thì đồng thời mỡ bụng cũng giảm hẳn, từ đó con đường tìm kiếm sáu múi cũng bắt đầu dễ dàng hơn

4. Hạn chế rèn luyện cơ bụng mỗi ngày

Nhiều vận động viên thể hình thường tập luyện cơ bụng của họ mỗi ngày vào cuối buổi tập. Tuy nhiên, họ đã xây dựng cơ bụng của mình trong nhiều năm và những gì phù hợp với các chuyên gia thể hình có thể không phải lúc nào cũng phù hợp với bạn.

Cơ bụng của bạn đã thực sự được kích hoạt khi thực hiện nhiều bài tập khác như squats, deadlifts, military press..Để có kết quả tốt nhất, hãy tập bụng trực tiếp 2-3 lần mỗi tuần. Khi cơ bụng của bạn phát triển và khỏe hơn, bạn có thể rút ngắn thời gian tập luyện cơ bụng và đưa chúng vào bài tập cách ngày xen kẽ.

5. Một chế độ dinh dưỡng phù hợp

chế độ ăn hợp lý
chế độ dinh dưỡng lành mạnh và khoa học

Nếu bạn có quá nhiều mỡ dưới da bao phủ vùng bụng, thì chỉ gập bụng thôi sẽ không phải là phương pháp tối ưu nhất. Hãy điều chỉnh chế độ ăn uống của bản thân một cách khoa học và lành mạnh. Việc luyện tập chỉ có thể giúp bạn đạt được hiệu quả cao nhất khi bạn có một kế hoạch ăn uống thông minh để giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể. 

6. Không nên thường xuyên thay đổi chế độ ăn uống

Nhiều người thực hiện chế độ ăn kiêng và kế hoạch dinh dưỡng trước cuộc thi để có cơ bụng săn chắc (hay còn gọi là cắt nét). Tuy nhiên, sau đó họ bắt đầu ăn đồ ăn vặt, ngừng tập cardio và thân hình 6 múi cũng vì thế mà tạm biệt. Hãy nói lời tạm biệt với chế độ ăn kiêng tồi tệ, “ăn uống bẩn” và sự không ổn định về dinh dưỡng.

Tính ổn định, kiên trì là phần quan trọng nhất của thử thách sáu múi. Bạn cần phải xem việc tập luyện trở thành một lối sống. Nếu bạn thường xuyên ăn uống lành mạnh và tập luyện cường độ ổn định thì không chỉ là sáu múi mà một thân hình săn chắc sẽ là kết quả bạn nhận được. Thon gọn quanh năm có nghĩa là bạn có thể chụp tất cả những bức ảnh tự chụp mà bạn muốn với một cơ thể đầy tự tin mà không phải bị ràng buộc bằng một cuộc thi!

Upfit

Upfit