Chất xơ là một dạng tinh bột mà cơ thể không thể tiêu hóa. Chất xơ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kiểm soát lượng cholesterol, giảm nguy cơ bị bệnh tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và thậm chí ngừa một số loại ung thư. Hơn thế, đa số các thực phẩm giàu xơ là những nguồn thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng.
Chất xơ còn giúp điều chỉnh việc sử dụng đường của cơ thể, giúp kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu. Theo Hiệp Hội Tim Mạch Mỹ (American Health Association), trẻ em và người lớn cần ít nhất 25 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày để có sức khỏe tốt.
Chất xơ có nhiều ở đâu?
Bột yến mạch và ngũ cốc (1.7g/100g): Trong yến mạch hoặc một bát hạt ngũ cốc có chứa ít nhất 5 gram chất xơ.
Táo (2.4g/100g): Táo có nhiều chất xơ hơn các loại hoa quả thông thường như đào, nho và bưởi. Một quả táo gồm vỏ có chứa 3,5 gam chất xơ, nếu bạn bỏ vỏ thì chất xơ giảm chỉ còn 1,7 gram.
Quả bơ (7g/100g): Trong quả bơ có chứa 11-17 gram chất xơ. Theo các nhà khoa học thì trong trái bơ có loại chất béo “chống ăn nhanh” có tên là axit oleic sẽ kích thích phản ứng của cơ thể, có tác dụng ngăn chặn tạm thời cơn đói cồn cào đang “thiêu đốt” tâm trí bạn.
Bông cải xanh (2.6g/100g): Ngoài chất xơ, một bông cải xanh nhỏ cũng chứa 2 gram protein, 288 mg kali, và 43 mg canxi. Ngoài ra, còn chứa chất chống ung thư, giúp làm giảm nguy cơ suy giảm nội tiết tố liên quan đến bệnh ung thư như ung thư vú và ung thư cổ tử cung.
Quả bí ngô (0.5g/100g): Trong quả bí ngô có chứa 49 calo và 2,5 gram chất xơ. Ngoài ra bí ngô có 565mg kali, một khoáng chất tuyệt vời xây dựng xương cốt mạnh mẽ và giảm nguy cơ đột quỵ.
Đu đủ (2.3g/100g): Một quả đu đủ có 55 calo và 2,5 gam chất xơ. Ngoài ra, nó còn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng khác như kali, canxi, vitamin C và A.
Những Cách Để Thêm Chất Xơ Vào Chế Độ Ăn
Hãy thử các mẹo sau:
- Đối với bữa sáng, hãy chọn ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ – 5 gam chất xơ trở lên trong một khẩu phần. Chọn các sản phẩm ngũ cốc có những dòng “ngũ cốc nguyên hạt”, “cám” hoặc “chất xơ” trên bao bì. Hoặc thêm một vài thìa cám lúa mì chưa qua chế biến vào loại ngũ cốc yêu thích của bạn.
- Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt. Thêm ít nhất một nửa số ngũ cốc là ngũ cốc nguyên hạt. Hãy tìm các loại bánh mì có thành phần là lúa mì nguyên hạt, bột mì nguyên cám hoặc một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác là thành phần đầu tiên trên nhãn và có ít nhất 2 gam chất xơ trong một khẩu phần ăn. Thử dùng gạo lứt, gạo, lúa mạch, mì ống nguyên cám và lúa mì bulgur.
- Làm bánh nướng số lượng lớn. Thay thế bột ngũ cốc nguyên hạt cho một nửa hoặc toàn bộ bột mì trắng khi nướng bánh. Hãy thử thêm ngũ cốc cám nghiền, cám lúa mì chưa chế biến hoặc bột yến mạch chưa nấu chín vào bánh nướng xốp, bánh ngọt và bánh quy.
- Thêm các loại đậu. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là những nguồn chất xơ tuyệt vời. Thêm đậu tây vào súp hoặc salad. Hoặc làm món snack với đậu đen đã nấu chín, nhiều rau tươi, khoai tây chiên, bánh mì nguyên cám.
- Ăn nhiều trái cây và rau quả. Trái cây và rau quả rất giàu chất xơ, cũng như vitamin và khoáng chất. Cố gắng chia điều và ăn năm phần trái cây và rau quả trở lên mỗi ngày.
- Thay thế các thực phẩm nhiều chất xơ vào các bữa ăn phụ. Trái cây tươi, rau sống, bỏng ngô ít béo và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt đều là những lựa chọn tốt. Một số ít các loại hạt hoặc trái cây sấy khô cũng là một món ăn nhẹ lành mạnh, giàu chất xơ – mặc dù hãy lưu ý rằng các loại hạt và trái cây sấy khô có hàm lượng calo cao.
Thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe của bạn. Nhưng bổ sung quá nhiều chất xơ quá nhanh có thể gây đầy hơi trong ruột, đầy bụng và chuột rút. Tăng dần lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn trong một vài tuần. Điều này cho phép các vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa của bạn điều chỉnh theo sự thay đổi.
Ngoài ra, hãy uống nhiều nước. Chất xơ được tiêu hóa tốt nhất khi cơ thể được cấp đủ nước.
