Tập Cơ Core cho Runner
Cơ “core”, cơ trung tâm hay còn gọi là cơ lõi giúp kết nối, giữ ổn định vị trí các bộ phận của cơ thể. Cơ core không chỉ có cơ bụng (abs) mà còn cơ lưng (back), mông (glutes). Nếu phần cơ lõi của bạn không khỏe thì các bộ phận khác trên cơ thể cũng sẽ yếu và hoạt động kém linh hoạt hơn.
❗Với những người chạy bộ, cơ đùi khỏe là một lợi thế. Nhưng nếu cơ core không khỏe thì bạn dễ gặp chấn thương trong lúc chạy, chưa kể bạn sẽ không thể chạy bền hoặc tham gia chạy địa hình (trail). Nhưng không phải bài tập core nào cũng phù hợp với người chạy bộ.
Hướng dẫn bởi HLV Tiểu Đường hướng dẫn 5 bài tập hữu ích và 2 bài cần tránh cho người chạy.
5 BÀI PHÙ HỢP
✔ Các biến thể của Plank
Plank là động tác đa tác động vì chúng tác động vào vai, lưng và cơ bụng của bạn mà không yêu cầu thiết bị hay máy móc phức tạp nào.
✔ Động tác Windshield Wipers
Bài tập này tác động đến cơ chéo ngoài (external obliques). Chúng cũng hỗ trợ cho lưng dưới.
✔ Động tác Cây cầu (Glutes Bridge)
Tác động vào vị trí lưng dưới và đầu cơ mông. Hai khu vực này thường là nơi mà các vận động viên chạy cự ly bị đau và chấn thương nhiều.Cân bằng trên bóng
Chuyển động với một thành phần không ổn định như bóng sẽ giúp bạn phát hiện ra những sự mất cân bằng và yếu cơ. Bài này sẽ cho biết bạn yếu điểm nào và tập luyện để làm khỏe điểm đó.
✔ Động tác xoắn người (Russian twist)
Những chuyển động xoay, xoắn người từ động tác này tác động sâu vào các cơ liên sườn và cơ bụng ngang, giúp cải thiện sự ổn định của các khối cơ và thăng bằng cơ thể khi leo, chuyển động.
2 BÀI TẬP NÊN TRÁNH
❌ Các bài tập với máy
Tập với máy sẽ không giúp bạn cải thiện phạm vi chuyển động. Các bài tập tốt nhất là những bài sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và sử dụng các yếu tố cân bằng.
Việc ổn định cơ thể khi chúng ta chuyển động sẽ rèn luyện cơ bắp nhiều hơn so với việc tập với một chiếc máy nhưng rủi ro do tập không đúng kỹ thuật thường sẽ rất cao.
❌ Các bài ngồi và gập bụng (Sit up và Crunch)
Những động tác này không chỉ nguy hiểm vì chúng có thể gây ra những vết nứt, gãy nhỏ cho cột sống mà còn không hỗ trợ tăng sức mạnh cho vận động viên. Về cơ bản, cơ lõi chắc khỏe để giúp ổn định cột sống và hạn chế chấn thương lưng. Vì thế, hai bài Situp và Crunch không phù hợp.
