‘Vùng đốt cháy chất béo’? Cách tốt nhất để tập thể dục để đốt cháy chất béo

Khi nói đến việc giảm cân, mọi người thường muốn biết cách tốt nhất để giảm cân và không thiếu những chế độ ăn kiêng lỗi mốt hoặc những người cuồng thể dục tuyên bố có “bí quyết” để giảm mỡ. Một giả thuyết thậm chí còn cho rằng tập thể dục ở khoảng 60% nhịp tim tối đa của bạn sẽ đưa cơ thể chúng ta vào một cái gọi là “vùng đốt cháy chất béo” tối ưu để giảm cân.

Nhưng liệu “vùng đốt cháy chất béo” này thậm chí còn tồn tại?

Đầu tiên, điều quan trọng là phải hiểu một chút về sự trao đổi chất của chúng ta. Ngay cả khi chúng ta ngồi vào bàn làm việc cả ngày, cơ thể chúng ta vẫn cần “nhiên liệu” để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Năng lượng này đến từ carbohydrate, protein, chất béo và phosphates. Tuy nhiên, tốc độ chúng ta sử dụng chúng và số lượng sử dụng là khác nhau giữa mỗi người. Nó phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như chế độ ăn uống, tuổi tác, giới tính và mức độ nặng hoặc thường xuyên chúng ta tập thể dục.

Nói chung, tập thể dục ở cường độ thấp hơn – chẳng hạn như đi bộ liên tục hoặc chạy bộ nhẹ – không đòi hỏi nhiều nỗ lực của cơ bắp như chạy nước rút chẳng hạn. Điều này có nghĩa là lượng năng lượng cần thiết cho cơ thể thấp hơn, vì vậy việc cung cấp năng lượng chủ yếu đến từ chất béo.

Nhưng khi cường độ tập thể dục tăng lên, chất béo không thể được chuyển hóa đủ nhanh để đáp ứng nhu cầu năng lượng tăng lên. Vì vậy, cơ thể sẽ sử dụng carbohydrate, vì chúng có thể được chuyển hóa nhanh hơn. Điều này có nghĩa là thực sự có một cường độ tập thể dục trong đó chất béo là nguồn năng lượng chủ yếu.

Ở đầu dưới của quang phổ này là trạng thái nghỉ ngơi của chúng ta. Ở đây, số lượng calo mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động là thấp đáng kể, vì vậy cơ thể chủ yếu chuyển hóa chất béo để sử dụng làm năng lượng. Điều này có nghĩa là “vùng” tiềm năng để chuyển hóa chất béo nằm giữa trạng thái nghỉ ngơi và mức độ, cường độ tập luyện mà ở đó carbohydrate trở thành nguồn năng lượng chính (về phần trăm đóng góp vào nhu cầu năng lượng).

Nhưng đây là một phạm vi rộng, nằm giữa nhịp tim nghỉ ngơi khoảng 70 nhịp mỗi phút đến khoảng 160 nhịp mỗi phút trong khi tập thể dục nỗ lực vừa phải (chẳng hạn như đạp xe với tốc độ không đổi), nơi xảy ra sự giao thoa từ việc sử dụng chất béo sang carbohydrate tạo ra năng lượng.

Vấn đề với một vùng rộng như vậy là người tập luyện sẽ không nhất thiết phải tối ưu hóa khả năng chuyển hóa chất béo của họ, bởi vì khi cường độ tập luyện tăng lên, sự cân bằng của chất béo và carbohydrate mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng sẽ thay đổi dần dần.

Vì vậy, làm thế nào chúng ta có thể biết vào thời điểm nào cơ thể chúng ta sẽ chuyển từ sử dụng chất béo sang các nhiên liệu khác để tạo năng lượng?

Bằng cách đo VO2MAX – lượng không khí mà một người sử dụng trong khi tập luyện cường độ tối đa, các nhà sinh lý học đã có thể tính toán những đóng góp tương đối của chất béo và carbohydrate để đáp ứng nhu cầu tập luyện ở các cường độ khác nhau. Lượng chất béo được đốt cháy cao nhất được gọi là “tốc độ oxy hóa chất béo tối đa” (hoặc MFO), và cường độ mà tốc độ này xảy ra được gọi là “FATmax”.

Kể từ khi phương pháp này lần đầu tiên được các nhà nghiên cứu sử dụng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi cường độ tăng từ khoảng 40-70% VO₂max của một người – là lượng oxy tối đa mà một người có thể sử dụng trong khi tập luyện – thì tỷ lệ carbohydrate và chất béo đang được sử dụng. Tốc độ đốt cháy chất béo bắt đầu giảm ở cường độ cao hơn do cơ thể đòi hỏi năng lượng nhanh hơn.

Cái gọi là “vùng đốt cháy chất béo” đã được chứng minh là xảy ra ở trong khoảng 50-72% VO₂ max của một người. Tuy nhiên, khả năng đốt cháy chất béo cũng dựa trên di truyền, với các nghiên cứu cho thấy vùng đốt cháy chất béo này có khả năng thấp hơn ở những người thừa cân hoặc béo phì – khoảng 24-46% VO₂ max của họ – và cao hơn ở các vận động viên sức bền.

Một điểm khác cần xem xét là chúng ta thực sự đốt cháy bao nhiêu chất béo trong khi tập luyện (nếu chúng ta biểu thị nó bằng gam mỗi phút). Câu trả lời là: ít một cách đáng ngạc nhiên. Ngay cả trong các nghiên cứu với các vận động viên ở FATmax, những người tham gia chỉ đốt cháy trung bình 0,5 gam chất béo mỗi phút. Điều này sẽ tương đương với khoảng 30 gram chất béo mỗi giờ.

Ở người bình thường, con số này thậm chí còn thấp hơn, dao động từ 0,1 đến 0,4 gam chất béo mỗi phút. Nói một cách dễ hiểu, một pound chất béo nặng khoảng 454 gram. Vì vậy, mặc dù việc tập luyện ở vùng đốt cháy chất béo này sẽ giúp giảm mỡ, điều này cũng có thể giúp giải thích tại sao một số người mất nhiều thời gian hơn để giảm mỡ thông qua tập thể dục.

Nhưng có bằng chứng cho thấy việc tuân theo một số chế độ ăn kiêng nhất định và tập thể dục lâu hơn có thể làm tăng lượng chất béo thực tế mà chúng ta đốt cháy.

Vì thế để có thể giảm mỡ một các tối ưu, cái bạn cần chính là chỉ số chính xác về thể trạng của bạn thân (tỷ lệ trao đổi chất, Vo2max) và một kế hoạch được cá nhân hóa về cả luyện tập và dinh dưỡng.

 

 

ĐĂNG KÝ nhận Thông tin và đặt lịch kiểm tra vo2max

*HLV của chúng tôi sẽ liên hệ bạn trong vòng 12 tiếng

Xem thêm

XÂY DỰNG PHÒNG TẬP THỂ DỤC CHO RIÊNG BẠN TẠI NHÀ

Làm việc tại nhà có lợi thế của nó; bạn không thể đánh bại khả năng tiếp cận, quyền sở hữu thiết bị, quyền riêng tư và không tính phí phòng tập thể dục. Tôi hoàn toàn thích tập thể dục trong phòng tập thể dục, nhưng đôi khi, sự tiện lợi của phòng tập

8 Mẹo Giúp Bạn Cải Thiện Kỹ Thuật Chạy Bộ

Cải thiện dáng chạy có thể hỗ trợ kỹ thuật chạy tốt hơn, nhanh hơn, hiệu quả và thoải mái , đồng thời giảm lực tác động lên cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. 8 Điều Lưu Ý Để Hoàn Hảo Kỹ Thuật Chạy 1. Mắt Nhìn thẳng về phía trước từ 20

ĐIỂM TƯƠNG ĐỒNG CỦA TẤT CẢ CÁC CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG

Hiện nay có rất nhiều phương pháp ăn kiêng khác nhau mà ta có thể kể tên như là Low carb, Keto, Paleo, Intermittent Fasting 16/8…nếu bạn đang bối rối không biết đâu mới là phương pháp ăn kiêng phù hợp với bản thân thì hãy để Upfit giúp bạn một tay. mặc dù phương

Mục tiêu thể lực và ngoại hình trong tầm tay.
Luyện tập với huấn luyện viên yêu thích.

CHÚNG TÔI RẤT VUI KHI ĐƯỢC BẠN CHIA SẺ

Hãy cho chúng tôi biết bạn đang tìm kiếm gì và chúng tôi có thể hướng dẫn bạn đến những dịch vụ, thông tin và cơ hội phù hợp.

Experience the best at UPFIT