7 loại thực phẩm tốt nhất nên ăn vào buổi sáng

Để có một bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng có thể cung cấp cho bạn năng lượng và ngăn bạn ăn quá nhiều trong thời gian còn lại trong ngày. Dưới đây là 7 loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn vào buổi sáng.

1. Trứng

Trứng

Không thể phủ nhận trứng rất tốt cho sức khỏe và ngon miệng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo và giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy hài lòng hơn và hấp thụ ít calo hơn trong thời gian còn lại trong ngày so với những người ăn bánh mì.

Ngoài ra, lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Trứng cũng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan. Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người.

Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách thay đổi hình dạng của cholesterol LDL “xấu”, tăng cholesterol HDL “tốt” và cải thiện độ nhạy insulin. Hơn nữa, ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gam protein chất lượng cao (9).

Trứng cũng rất tiện lợi, chỉ cần vài quả trứng luộc là bạn đã có ngay một bữa sáng đủ chất rồi.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có dạng kem, thơm ngon và bổ dưỡng.

Nó được làm bằng cách lọc whey và chất lỏng khác từ sữa đông, để tạo ra một loại sữa chua béo hơn, tập trung nhiều protein hơn.

Protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và có hiệu ứng nhiệt  cao hơn chất béo hoặc carbs. Thuật ngữ hiệu ứng nhiệt dùng để chỉ sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.

Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy cảm giác no, bao gồm PYY và GLP-1. Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm tăng quá trình giảm béo và giảm nguy cơ ung thư vú. Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh (15).

Hãy thử ăn sữa chua Hy Lạp với trái cây cắt nhỏ để tăng hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cho bữa ăn của bạn.

3. Cà phê

Cà phê

Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn.

Nó chứa nhiều caffein, đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần.

Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những hiệu quả này. Một phân tích của 41 nghiên cứu cho thấy liều lượng hiệu quả nhất là 38-400 mg mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích của caffeine trong khi giảm tác dụng phụ tương đương khoảng 0,3 đến 4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ đậm của cà phê. 

Caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu, 100 mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79–150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ.

Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót trong mạch máu của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan

4. Yến mạch

Yến mạch

Yến mạch là sự lựa chọn bữa sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc.

Yến mạch có chứa một chất xơ duy nhất được gọi là beta-glucan yến mạch. Chất xơ này có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giảm cholesterol.

Hơn nữa, beta-glucan trong yến mạch là một chất xơ nhớt giúp thúc đẩy cảm giác no. Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các axit béo của chúng không bị ôi thiu. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một cốc (235 gam) yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gam protein, sẽ không mang lại một bữa sáng giàu protein cho bạn.

Để tăng cường hàm lượng protein trong bữa sáng bằng yến mạch, hãy chế biến nó với sữa thay vì nước hoặc ăn kèm với trứng hoặc một miếng pho mát.

5. Hạt Chia

Hạt Chia

Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất.

Trên thực tế, một ounce (28 gram) hạt Chia cung cấp 11 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần ăn.

Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt Chia là chất xơ nhớt, có tác dụng hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn và giúp bạn cảm thấy no hơn.

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt Chia đã giảm cảm giác đói, đồng thời cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp. Hạt Chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất. Trong một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường, hạt Chia làm giảm 40% dấu hiệu viêm CRP. CRP tăng cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim. Tuy nhiên, một khẩu phần hạt Chia chỉ cung cấp khoảng 4 gam protein, có thể không tối ưu cho bữa sáng

6. Quả mọng (Berries)

Quả mọng (Berries)

Quả mọng rất ngon và chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Các loại phổ biến bao gồm quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây và quả mâm xôi đen.

Chúng có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng lại có hàm lượng chất xơ cao hơn.

Trên thực tế, quả mâm xôi và quả mâm xôi đen cung cấp 8 gam chất xơ cho mỗi cốc, tương ứng là 120 và 145 gam.

Hơn nữa, một cốc quả mọng chỉ chứa 50–85 calo tùy loại.

Quả mọng cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, bảo vệ tim của bạn. Quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu bị oxy hóa và giữ cho các tế bào lót trong mạch máu của bạn khỏe mạnh. Một cách tốt để thêm quả mọng vào bữa sáng của bạn là ăn chúng với sữa chua Hy Lạp hoặc pho mát.

7. Các loại hạt

Các loại hạt

Các loại hạt rất ngon và bổ dưỡng.

Chúng là một món bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng của bạn, vì chúng làm bạn no lâu và giúp ngăn ngừa tăng cân.

Mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy bạn không hấp thụ được tất cả chất béo trong chúng.

Trên thực tế, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo trong khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạnh nhân. Điều này cũng có thể đúng với một số loại hạt khác, mặc dù tại thời điểm này, chỉ có hạt hạnh nhân mới được thử nghiệm.

Hơn nữa, các loại hạt đã được chứng minh là cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm.

Nguồn: https://www.healthline.com/

Upfit

Upfit

Trở nên hoàn hảo cùng Upfit

Bài viết mới nhất

Chủ đề