Nếu bạn đang tìm cách để ngăn ngừa các bệnh cảm lạnh, cúm và các bệnh nhiễm trùng khác, thì bước đầu tiên bạn nên đến siêu thị gần nhà, lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn, bao gồm các thực phẩm có chứa những chất tăng cường hệ miễn dịch dưới đây!
1. Trái cây có múi
Hầu hết mọi người thường bổ sung vitamin C sau khi họ bị cảm lạnh. Đó là bởi vì nó giúp xây dựng hệ thống miễn dịch của bạn.
Vitamin C được cho là làm tăng sản xuất các tế bào bạch cầu, đây là chìa khóa để chống lại nhiễm trùng.
Hầu hết tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều vitamin C. Các loại trái cây có múi phổ biến bao gồm:bưởi, cam, quýt, chanh
Vì cơ thể bạn không tự sản xuất hoặc dự trữ nên bạn cần bổ sung vitamin C hàng ngày để có sức khỏe tốt.
Nếu bạn chọn thực phẩm bổ sung, hãy tránh dùng nhiều hơn 2.000 miligam (mg) mỗi ngày.
2. Ớt chuông đỏ
Nếu bạn nghĩ rằng trái cây họ cam quýt có nhiều vitamin C nhất trong số các loại trái cây hoặc rau quả, hãy suy nghĩ lại. Tính theo ounce, ớt chuông đỏ chứa gần 3 lần lượng vitamin C (127 mg) của một quả cam Florida (45 mg). Chúng cũng rất giàu beta carotene.
Bên cạnh việc tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, vitamin C có thể giúp bạn duy trì làn da khỏe mạnh. Beta carotene, được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A, giúp giữ cho đôi mắt và làn da của bạn khỏe mạnh.
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh được bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất. Chứa nhiều vitamin A, C và E, cũng như chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa khác, bông cải xanh là một trong những loại rau lành mạnh nhất mà bạn có thể cho vào bữa ăn của mình.
Chìa khóa để giữ nguyên các chất có trong bông cải xanh là chế biến càng ít càng tốt – hoặc tốt hơn là không chế biến. Hấp là cách tốt nhất để giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn trong thực phẩm.
4. Tỏi
Tỏi là một nguyên liệu được tìm thấy trong hầu hết các nền ẩm thực trên thế giới. Nó giúp thêm hương vị vào món ăn và đồng thời cũng rất có lợi cho sức khỏe.
Tỏi cũng có thể làm chậm quá trình xơ cứng của động mạch và giúp giảm huyết áp.
Các đặc tính tăng cường miễn dịch của tỏi dường như đến từ nồng độ nặng của các hợp chất chứa lưu huỳnh, chẳng hạn như allicin.
5. Gừng
Gừng là một thực phẩm khác được nhiều người sử dụng sau khi bị ốm. Gừng có thể giúp giảm viêm, giúp giảm đau họng và các bệnh viêm nhiễm. Gừng cũng có thể giúp giảm buồn nôn. Trong khi được sử dụng trong nhiều món tráng miệng ngọt ngào, gừng có tác dụng giữ nhiệt ở dạng gingerol, một họ hàng của capsaicin. Gừng cũng có thể làm giảm cơn đau mãn tính và thậm chí có thể làm giảm cholesterol.
6. Cải bó xôi
Rau bina (cải bó xôi) có trong danh sách này không chỉ vì nó giàu vitamin C mà còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và beta carotene, cả hai đều có thể làm tăng khả năng chống nhiễm trùng của hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Tương tự như bông cải xanh, cải bó xôi tốt cho sức khỏe nhất khi được chế biến càng ít càng tốt để vẫn giữ được chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nấu chín nhẹ sẽ giúp chúng ta hấp thụ vitamin A dễ dàng hơn và cho phép các chất dinh dưỡng khác được giải phóng từ axit oxalic, một chất phản dinh dưỡng.
7. Sữa chua
Hãy tìm những loại sữa chua Hy Lạp. Chúng giúp kích thích hệ thống miễn dịch của bạn để chống lại bệnh tật.
Cố gắng ăn sữa chua nguyên chất hơn là loại có hương vị và chứa nhiều đường. Thay vào đó, bạn có thể tự làm ngọt sữa chua bằng các loại trái cây tốt cho sức khỏe và một chút mật ong.
Sữa chua cũng có thể là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, vì vậy hãy cố gắng chọn những nhãn hiệu được bổ sung loại vitamin này. Vitamin D giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch và được cho là tăng cường khả năng phòng vệ tự nhiên của cơ thể chúng ta chống lại bệnh tật.
8. Hạnh nhân
Khi nói đến việc ngăn ngừa và chống lại cảm lạnh, vitamin E có xu hướng thay thế vitamin C. Đây là một loại vitamin hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó cần sự hiện diện của chất béo để được hấp thụ đúng cách. Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, chứa nhiều vitamin và cũng có chất béo lành mạnh.
Người lớn chỉ cần khoảng 15 mg vitamin E mỗi ngày. Một khẩu phần nửa cốc hạnh nhân, khoảng 46 hạt hạnh nhân nguyên vỏ, cung cấp đủ lượng vitamin E trong số lượng được đề nghị hàng ngày.
9. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương có đầy đủ chất dinh dưỡng, bao gồm phốt pho, magiê và vitamin B-6 và E. Vitamin E rất quan trọng trong việc điều chỉnh và duy trì chức năng hệ thống miễn dịch. Các loại thực phẩm khác có lượng vitamin E cao bao gồm bơ và rau lá xanh đậm.
Hạt hướng dương cũng rất giàu selen. Chỉ 28gr chứa gần một nửa selen mà người lớn trung bình cần hàng ngày.
10. Nghệ
Bạn có thể biết nghệ như một thành phần chính trong nhiều món cà ri. Loại gia vị có màu vàng tươi, vị đắng này cũng đã được sử dụng như một chất chống viêm trong điều trị cả viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp.
Nghiên cứu cho thấy rằng nồng độ cao của chất curcumin, mang lại màu sắc đặc biệt của nghệ, có thể giúp giảm tổn thương cơ do tập thể dục. Curcumin là một chất tăng cường miễn dịch (dựa trên những phát hiện từ các nghiên cứu trên động vật) và một chất kháng vi-rút.
11. Trà xanh
Cả trà xanh và trà đen đều chứa nhiều flavonoid, một loại chất chống oxy hóa. Trà xanh thực sự vượt trội ở mức độ epigallocatechin gallate (EGCG), một chất chống oxy hóa mạnh khác.
Trong các nghiên cứu, EGCG đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường chức năng miễn dịch. Quá trình lên men trà đen trải qua sẽ phá hủy rất nhiều EGCG. Mặt khác, trà xanh được hấp và không lên men nên EGCG được giữ nguyên.
Trà xanh cũng là một nguồn cung cấp axit amin L-theanine tốt. L-theanine có thể hỗ trợ sản xuất các hợp chất chống vi trùng trong tế bào T của bạn.
12. Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây khác chứa nhiều vitamin C. Bạn có thể tìm thấy gấp đôi lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày trong một trái đu đủ.
Đu đủ cũng có một loại enzym tiêu hóa gọi là papain có tác dụng chống viêm.
Đu đủ có một lượng lớn kali, magiê và folate, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.
13. Kiwi
Giống như đu đủ, kiwi tự nhiên chứa rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm folate, kali, vitamin K và vitamin C. Vitamin C tăng cường các tế bào bạch cầu để chống lại nhiễm trùng.
