Giới thiệu tổng quan: Nhịn ăn ngắt quãng là gì?
“Intermittent fasting (or “IF”) is an eating pattern where you cycle between periods of eating and fasting. It is a very popular health and fitness trend, with research to back it up”
– healthline.com–
I.F (nhịn ăn ngắt quãng): là phương pháp ăn kiêng mà bạn phải nhịn ăn (fasting) trong một khung giờ nhất định, kéo dài ít nhất 16 tiếng (có thể lên đến 24 tiếng) và chỉ được ăn trong khung thời gian còn lại trong ngày ( từ 1 đến 2 bữa). Trong suốt thời gian fasting (nhịn ăn), bạn không được nạp bất kì một món ăn nào có calories. ( thường chỉ được uống nước lọc)
Thoạt nghe thì phương pháp này có vẻ phản khoa học và không phù hợp với thói quen sinh hoạt của đại đa số người Việt Nam. Nhưng đây là phương pháp an toàn, khoa học và hiệu quả cho việc giảm cân, thanh lọc cơ thể ( và áp dụng cho cải thiện sức khỏe và khắc phục một số bệnh lý), được nhiều vận động viên thể hình, thể thao và các chuyên gia dinh dưỡng áp dụng.
Một số câu hỏi khi nghe về nhịn ăn ngắt quãng:
1: I.F bỏ bữa sáng như vậy có phản khoa học? Có ảnh hưởng đến sức khỏe không?
- Bữa sáng quan trọng đối với hầu hết các chế độ ăn uống thông thường, nhưng việc bỏ bữa sáng trong quá trình fasting không hề trái khoa học và ảnh hưởng đến sức khỏe. Khi cơ thể đã làm quen với quá trình fasting, cơ thể sẽ thay đổi về hormone để thích nghi và bảo vệ cơ thể khỏi suy nhược, các vấn đề về đường huyết, mệt mỏi, đói bụng, mất cơ bắp, thậm chí, nếu fasting đủ lâu bạn sẽ không còn cảm thấy đói nữa. Và tất nhiên, cơ thể sẽ đốt chất béo dự trữ nhanh hơn bình thường.
2: I.F có gây đau bao tử hay các triệu chứng khác không?
- Tùy thuộc vào mỗi người sẽ có thể xuất hiện các triệu chứng phụ ( đa phần là tạm thời), hầu hết với người bình thường không có vấn đề về bao tử thì không phải lo lắng bị đau bao tử. Ngược lại, nêu bạn có tiền sử đau bao tử có thể làm quen tăng dần thời gian fasting từ từ để cơ thể thích nghi.
3: Nhịn đói lâu như vậy thì làm sao chịu nổi? Làm sao tập trung đầu óc?
- Như đã trả lời ở câu hỏi 1, cơ thể sẽ thay đổi để thích nghi, khi bạn đã quen với fasting, bạn sẽ không những không thấy đói mà còn khỏe mạnh hơn bình thường cả về thể chất lẫn tinh thần.
Cách giúp bộ não nhạy bén, cải thiện sự tập trung
4: Nhịn đói có bị tụt đường huyết hay không?
- Như đã giải thích ở Q1, bạn không phải lo về vấn đề tụt đường huyết, trừ khi bạn tập luyện quá sức trong thời gian fasting.
5: Fasting có gây mất cơ bắp không?
- Hầu hết tất cả các chế độ ăn kiêng đều khiến cơ thể mất cơ bắp ít hoặc nhiều, nếu bạn fasting đúng cách, và nạp đầy đủ dinh dưỡng và protein trong giai đoạn eating, bạn sẽ không phải quá lo về vấn đề này.
6: Tôi có thể uống 1 chút sữa, 1 miếng kẹo ngọt trong giai đoạn fasting?
- Không được, vì chỉ cần một chút calories nạp vào cơ thể cũng có thể phá hủy trạng tháng fasting mà cơ thể đạt được
Phương pháp thực hiện:
Có 2 phương pháp phổ biến chính:
Phương pháp cơ bản (16:8) : Nhịn ăn liên tục 16 tiếng, 8 tiếng tiếp theo được phép ăn uống tương đối thoải mái, nên chia làm 2 bữa. Thời gian nhịn ( giai đoạn fasting) nên bắt đầu gần thời gian trước khi ngủ.
Phương pháp nâng cao ( 23:1): Nhịn cả ngày, và chỉ ăn 1 bữa lớn ( không giới hạn) vào buổi tối.
Các điều cần thiết bổ sung cho quá trình fast để đảm bảo sức khỏe ổn định:
• Khoáng chất: bổ sung nước khoáng thay cho nước lọc
• Muối: cần 1 liều lượng nhỏ muối pha loãng bổ sung giữa giai đoạn
• Nước: uống nhiều nước ( rất quan trọng)
Các loại đồ uống duy nhất cho phép và nên bổ sung trong quá trình fasting:
• Cà phê đen không đường ( lượng vừa phải, nhớ là phải nguyên chất)
• Trà không đường ( cẩn thận vì có thể say trà)
• Nước lọc
• Giấm táo ( lượng nhỏ)
Những loại đồ uống có thể phá hủy quá trình Fasting thường hiểu nhầm có thể sử dụng:
• Nước dừa
• Nước chanh không đường
• BCAA / Pre-workout
• Sữa không đường/ whey
Các loại thực phẩm cần/nên bổ sung trong khung thời gian ăn uống:
- Nhóm carb (40-50%): yến mạch, gạo lứt, khoai lang, đậu nành
- Nhóm Protein (30-40%): trứng, cá, nạc heo, thịt bò, ức gà, sữa …
- Nhóm Chất béo có lợi (20-30%): các loại hạt, trứng, dầu cá.
- Rau củ quả
Lợi ích:
- Cơ thể đốt nhiều mỡ dự trữ hơn trong quá trình fasting, hạn chế lượng calories không cần thiết nạp vào trong ngày > hiệu quả trong việc giảm cân.
- Hormone bảo vệ cơ bắp được tăng cường -> hạn chế mất cơ bắp trong quá trình giảm cân.
- Cơ thể không bị mệt mỏi, suy nhược, ngược lại tăng sức đề kháng, sự tập trung và sức khỏe của cơ thể, cải thiện hệ tim mạch, hệ tiêu hóa, các vấn đề sức khỏe ( cholesterol, insulin, huyết áp, gan nhiễm mỡ ..) và tăng tuổi thọ.
- Được ăn tương đối thoải mái hơn trong khung thời gian ăn uống.
- Tiết kiệm tiền và thời gian cho các bữa ăn trong ngày.
Bài viết dựa trên kinh nghiệm cá nhân và chia sẻ từ Coach Duy Nguyễn
